Veertigplusser? Ode aan krachttraining en eiwitten
Het is onontkoombaar, als je de veertig bent gepasseerd, vraagt het meer om op conditie te blijven, een fit lijf te behouden en om strakker in je velletje te (blijven) zitten.
Het schijnt dat je spiermassa vanaf je dertigste ieder jaar een procentje afneemt en in ruststand gaan we steeds minder calorieën verbranden.
Dat heeft vooral te maken met die dalende spierkracht.
Als je op gewicht wil blijven en je fit wil blijven voelen is dat een aandachtspunt, want spierweefsel verbrandt nu eenmaal meer calorieën dan vetweefsel.
Natuurlijk hoeft het helemaal geen punt te zijn om wat zwaarder te zijn. Maar mocht je liever je spiermassa behouden, lees dan zeker verder.
Voor het behoud van je spieren is het belangrijk om genoeg eiwitten te eten en dit te combineren met beweging.
Spierverlies komt voor een groot deel door weinig beweging. Ik merk het wel aan mezelf. De afgelopen paar jaar heb ik minder gesport dan de jaren ervoor. Het gevolg is dat ik nu 5 kilo zwaarder ben. Hier zit voor mij niet het probleem. Ik vind het eigenlijk vooral vervelend dat mijn benen en billen slap werden en ik me niet meer zo fit voel als daarvoor.
Enige achteruitgang hoort nou eenmaal bij het ouder worden, maar ik heb toch het idee dat ik dit proces zelf kan vertragen.
Je lichaam steekt tenslotte geen energie in iets dat niet gebruikt wordt.
Dat in combinatie met mijn leeftijd van 47 maakte dat mijn spieren als sneeuw voor de zon verdwenen.
Vol moed toog ik naar de sportschool. Voor krachttraining. Niet een beetje lullig aan een apparaat trekken, maar met een gedegen plan opbouwen naar het versterken van mijn lijf.
En tot mijn grote vreugde – en het werkt lekker motiverend – verschijnen, net zo snel als ze verdwenen, mijn spieren zich in volle glorie. En dat merk ik met alles wat ik doe. Boodschappen doen gaat gemakkelijker, lange enden lopen – het loopt soepeler.
Door je lijf te gebruiken, wordt het sterker.
En krachttraining is een belangrijke aanvulling als je je spiermassa zo lang mogelijk wil behouden.
Je behóudt daarmee niet alleen je spiermassa, maar je maakt ook nieuwe spieren aan.
Tot onze oude dag bouwen we net zoveel spiermassa op als toen we twintig waren. Alleen is onze herstelcapaciteit wat lager. En daarom is het belangrijk om voldoende eiwitten te eten (en goed te slapen).
Meer eiwitten eten na je 40e helpt dus bij het behouden en aanmaken van spiermassa. Maar hoe weet je nu of je genoeg eiwitten binnenkrijgt?
Het advies is om tussen de 0.8 en 1 gram per kilo lichaamsgewicht binnen te krijgen. Als je actiever sport kun je 1 gram aanhouden. Bij een gewicht van 63kg is dat dus 63 gram eiwitten per dag.
Over het algemeen wordt door het Voedingscentrum aangegeven dat de gemiddelde Nederlander voldoende eiwitten zou binnenkrijgen. Zeker als je vlees en vis eet. Om het zeker te weten, kun je natuurlijk in kaart brengen of je daadwerkelijk genoeg eiwitten binnenkrijgt. Zelf gebruikte ik hiervoor de app ‘Yazio’.
Als je vegetarisch eet, bestaat de kans om te weinig eiwitten binnen te krijgen als je het vlees niet vervangt met de juiste eiwitten.
Eten met veel eiwitten en de biologische waarde
Hoe hoogwaardig een eiwitrijk voedingsmiddel is wordt aangeduid met de term Biologische Waarde. Dierlijke eiwitten hebben over het algemeen een hogere biologische waarde dan plantaardige eiwitten.
Ei kent de hoogste biologische waarde. Met één ei krijg je 13 gram eiwit binnen.
Vlees bestaat grotendeels uit spierweefsel en is daardoor rijk aan eiwitten. Daarnaast bevat het veel verzadigd vet en weinig koolhydraten. Kipfilet staat bovenaan de lijst van bronnen van eiwit. Gevolgd door rosbief, biefstuk, rundvlees en achterham.
Vis scoort ook hoog qua eiwitgehalte. In magere vis zit nog wat meer eiwit dan in vette vis. Vette vis heeft dan weer een ander voordeel door de omega 3 -vetzuren die weer andere grote gezondheidsvoordelen hebben. Tonijn is het meest eiwitrijk, gevolgd door zalm, makreel en garnalen.
Zuivel bevat ook veel eiwitten. Denk aan melk. En hoe geconcentreerder het product, hoe meer eiwitten het bevat. Zo zijn kwark en hüttenkäse een goede eiwitbron. Zuivel is tegelijkertijd ook voor veel mensen een aanslag op het lichaam door de lactose en de intolerantie daarvoor. Veel mensen kiezen daarom voor maaltijden die vrij zijn van zuivel.
Wanneer je ervoor kiest geen dierlijke producten te eten, vraagt het meer aandacht om genoeg eiwitten binnen te krijgen.
Plantaardige eiwitbronnen
Hierboven kon je al lezen dat dierlijke producten meer eiwitten bevatten. Er is één uitzondering: de sojaboon. De sojaboon is een volwaardige vervanger van dierlijke eiwitten. Soja kent wel een nadeel; de opname van bepaalde mineralen wordt belemmerd. Veel mensen krijgen darmklachten door het gebruik van veel soja. Hierdoor wordt aangeraden om niet enkel sojabonen te gebruiken als product om je eiwitten aan te vullen.
Welke plantaardige eiwitbronnen kennen we nog meer?
Peulvruchten zoals bonen, erwten en linzen zijn een goede eiwitbron. Ook kun je kiezen voor haver, rijst, gierst, quinoa en boekweit.
Ook noten, zaden en pitten zijn een goede plantaardige eiwitbron. Pompoenpitten bevatten bijvoorbeeld 30 gram eiwit per 100 gram. Maar wanneer eet je 100 gram pompoenpitten?
Ook een belangrijke bron om te benoemen als het gaat om eiwitten zijn de donkergroene groenten zoals boerenkool, broccoli, spinazie en spruitjes dragen bij aan je eiwitinname.
Je kunt de biologische waarde van je eiwitten verhogen door ze te combineren met elkaar.
Een lijstje van plantaardige eiwitten
| Plantaardige eiwitbronnen | Eiwitten per 100 gram |
| Lupinemeel, 100 gr | 43 gram |
| Hennepzaad | 31 gram |
| Vleesvervanger Pulled Oats | 30 gram |
| Amandelmeel | 25 gram |
| Groene erwten | 23 gram |
| Kapucijners | 20 gram |
| Kikkererwten | 19 gram |
| Tempeh, 100 gr | 19 gram |
| Amaranth | 14,5 gram |
| Quinoa | 14 gram |
| Gekookt ei | 13 gram |
| Havermout | 12,8 gram |
| Noten, gemengd, 60 gr | 12,8 gram |
| Gierst | 11 gram |
| Boekweit | 10,4 grm |
| Lupinebonen, gekookt, 100 gr | 9,5 gram |
| Linzen | 9 gram |
| Boekweitkorrels/meel, 100 gr | 8,5 gr |
| Tofu | 8 gram |
| Couscous | 3,8 gram |
| Champignons | 3,6 gram |
| Boerenkool | 3,5 gram |
| 1 plak speltbrood | 3,4 gram |
| Spruiten | 3,4 gram |
| Bruine bonen | 3,4 gram |
| Notenpasta, voor 1 snee brood | 3,2 gram |
| Rijst, | 3 gram |
| Spinazie | 3 gram |
| Broccoli | 2,8 gram |
| 1 plak roggebrood | 1,5 gram |
Maak mooie combinaties met elkaar om de biologische waarde te verhogen. Combineer bijvoorbeeld haver, spelt, rijst met peulvruchten als kikkererwten, linzen, bonen of kapucijners.
Maak bijvoorbeeld een curry van kikkererwten en een beetje volkorenrijst.
Of voeg een beetje haver, hennepzaad en pompoenzaad toe aan je kwark. Of maak een salade van couscous met broccoli en noten.
De mogelijkheden zijn natuurlijk eindeloos. Pak daarbij iedere week wat krachttraining op en je zult merken dat je je spieren niet kwijtraakt, maar dat je zelfs weer groeit in je kracht. En dat gaat al heel vlot!
Een aantal eiwitrijke maaltijden, zowel met dierlijke als enkel plantaardige eiwitten ter inspiratie vind je hieronder.
Eiwitrijke lunch met groenten en kikkererwten
Groene salade met granaatappelpitjes
Kokossoep met kikkererwten en cashewnoten