De 12 lekkerste recepten gemaakt met quinoa
Quinoa toevoegen aan je maaltijden is een goed idee. De zaadjes van Zuid-Amerikaanse komaf zijn een uitstekende bron van eiwitten, is glutenvrij en is vezelrijk. Ook barsten ze van de magnesium, ijzer, zink, kalium en vitaminen. Quinoa heeft een lage glycemische index, wat betekent dat het langzaam wordt verteerd en geleidelijk glucose aan de bloedbaan afgeeft. Dit kan helpen om pieken en dalen in de bloedsuikerspiegel te voorkomen. Je raakt goed verzadigd en hierdoor is het veel gemakkelijker om geen ‘snelle troep’ te eten. Hierdoor voel je je niet alleen fysiek beter, maar ook mentaal. Want grote pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel betekent ook grote pieken en diepe dalen in je geest.
De 12 lekkerste recepten met quinoa voor een gezond lijf (en een vrolijke geest)
Iedereen heeft inmiddels al wel kennisgemaakt met quinoa. De zaadjes zijn een perfecte basis voor heerlijke recepten. Vandaag krijg je 10 nieuwe recepten die je nog niet eerder geprobeerd hebt.
Maar eerst leg ik je uit hoe je quinoa het beste kunt koken.
Stap 1
Spoel de quinoa af in een fijne zeef
Stap 2
Gebruik de verhouding 1:2
Dus gebruik 1 kop quinoa en 2 koppen water
Doe het water en de quinoa in de pan en voeg eventueel een bouillonblokje toe
Stap 3
Breng het water aan de kook en laat het 8 tot 10 minuten op een laag vuur doorkoken totdat het water verdampt is
Tip voor variatie: vervang de helft van het water met kokosmelk. Zo krijgt de quinoa een zachte, romige smaak
Tip voor de hoeveelheid: gebruik voor een ontbijt en lunch ongeveer 50 gram quinoa per persoon en voor een diner 70 gram quinoa per persoon naast alle andere ingrediënten
Met quinoa kun je alle kanten uit. Zoete desserts, kruidige ontbijtjes en hartige gerechten. Laat je verrassen!
1 Quinoasalade met gegrilde groenten
-
- Kook de quinoa
- Snijd de paprika, courgette, zoete aardappel en aubergine in grove stukken
- Gril de groenten met een beetje olie en Italiaanse kruiden in de oven
- Snijd cherrytomaatjes door de helft
- Verpulver feta of geitenkaas klein
- Doe rucola op een schaal
- Voeg de afgekoelde quinoa toe
- Voeg de gegrilde groenten toe
- Strooi de kaas erover
- Voeg peper en zout toe
- Besprenkel met een lekkere olijfolie of balsamico vinaigrette
- Eet lekker
Dit gerecht kun je voor meerdere dagen vooruit maken en is niet alleen heerlijk als diner en lunch maar ook als bijgerecht bij een BBQ.
2 Quinoa ontbijtje met fruit
-
- Kook de quinoa met de dubbele hoeveelheid kokosmelk of amandelmelk
- gebruik ongeveer 50 gram quinoa per persoon
- Voeg kaneel en een klein scheutje honing toe en laat ongeveer 10 minuten na het koken zachtjes doorpruttelen
- Roer geregeld door de pan
- Snijd het verse fruit in stukjes – denk bijvoorbeeld aan banaan, appel of peer
- Hak een handje amandelen, walnoten of hazelnoten klein
- Doe de quinoa in een schaaltje
- Voeg het gesneden fruit en de gehakte noten toe
- Strooi hier wat kaneel overheen
- Eet lekker
- Kook de quinoa met de dubbele hoeveelheid kokosmelk of amandelmelk
3 Quinoa en Avocado salade met citrusdressing
-
- Kook de quinoa met een groentenbouillonblokje
- Snijd een rijpe avocado in stukjes
- Rooster een handje amandelen per persoon in een hete koekenpan
- Snijd een sinaasappel in partjes
- Maak een bedje van gemengde sla
- Doe hier de quinoa en de avocado overheen
- Versier met de sinaasappelpartjes en amandelen
- Schenk hier een dressing van olijfolie en citroen overheen
- Eet lekker
4 Zalm met Broccoli en quinoa
-
- Kook de quinoa met een groentenbouillonblokje
- Kook 250 gram broccoli per persoon kort gaar
- Verhit olie in een pan en bak de zalm met peper en zout naar smaak
- Breng alles op smaak met citroensap en dille
- Serveer de zalm op een bedje van quinoa en broccoli
- Eet lekker
5 Quinoa en geroosterde Griekse groentenschotel
-
- Kook de quinoa met een groentenbouillonblokje
- Snijd rode ui, paprika, venkel in grove stukken en rooster in de oven met wat olie en oregano, munt, dille, basilicum, kaneel, komijn en korianderpoeder
- Voeg aan de bakplaat een potje uitgelekte kikkererwten toe
- Rooster het geheel in 30 minuten gaar
- Maak een dressing van 3 theelepels tahin (sesampasta), 2 eetlepels Griekse yoghurt, het sap van een halve citroen, een klein handje peterselie en peper en zout
- Serveer de quinoa en de groenten met de dressing eroverheen
6 Ontbijtcrackers
-
- Kook 100 gram quinoa met 200ml water met een snuf zout in 10 minuten gaar
- Meng de gekookte, lauwewarme quinoa met 50 gram havervlokken, 25 gram zonnebloempitten en 25 gram pompoenpitten
- Voeg een theelepel Italiaanse kruiden toe
- Is het mengsel een beetje te droog, dan kun je een klein beetje water toevoegen
- Rol het mengsel uit op bakpapier op een ovenplaat
- Snijd de plaat met een pizzaroller in de gewenste vorm
- Bak de crackers in 15 minuten op 180 graden
- Zijn de crackers nog wat vochtig? Keer dan de crackers om en bak nog 5 minuten af
- Beleg de cracker met je favoriete beleg
- Eet lekker
De crackers blijven 5 dagen goed als je ze in een goed afsluitbaar bakje bewaart. Als het überhaupt lukt om ze niet in één keer op te eten 😉
7 Met geitenkaas gevulde portobello’s & een spinazieschotel met quinoa
-
- Kook de quinoa
- Maak de portobello schoon en smeer ze in met olijfolie en knoflook
- Doe de grote paddenstoelen 7 minuten in de oven op 200 graden
- Rooster een klein handje pijnboompitten per persoon
- Doe een schijfje geitenkaas in de portobello en verwarm ze 10 minuten in de oven
- Wok in de tussentijd de spinazie met knoflook en rode ui – gebruik hiervoor 300 gram per persoon
- Als de spinazie is geslonken voeg je de quinoa toe en roer alles tot een geheel
- Serveer de spinazie-quinoaschotel met de portobello er bovenop
- Maak af met een handje pijnboompitten
- Eet lekker
8 Warme muesli van quinoa en havermout uit het Midden – Oosten
-
- Gebruik een steelpannetje en meng 20 gram havermout en 30 gram quinoa met 250 gram melk – je kunt zelf bepalen welke melk je wil gebruiken
- Voeg een handje rozijnen, een handje blauwe bessen, een snuf zout, een theelepel kaneel en een half theelepeltje kardemon toe
- Laat op een laag vuur zachtjes gaar worden
- Roer geregeld
- Voeg aan het einde gehakte hazelnoten of walnoten toe
- Eet lekker
9 Sushirolletjes van quinoa en zalm
Je eigengemaakte sushi. Niet met witte rijst die boordevol suiker zit, maar heel simpel: met quinoa.
De truc om de quinoa wat plakkerig te krijgen is door de zaadjes wat langer te koken dan je gewend bent.
-
- Kook 150 gram quinoa in een minuut of 15 tot 18 tot plakkerige korrels
- Snijd 150 gram gerookte zalm in plakken
- Snijd een halve komkommer in reepjes
- Prak 1 avocado fijn
- Leg een norivel met de ruwe kant naar boven
- Verdeel 2 tot 3 eetlepels quinoa over het vel
- Verdeel de zalm, avocado en komkommerreepjes over de nori
- Rol de nori op en snijd in stukken van circa 5 centimeter
- Strooi hier sesamzaadjes overheen en serveer met wasabi en sojasaus
- Eet lekker
10 Tabouleh met verse munt, olijven en feta
-
- Kook 50 gram quinoa per persoon
- Halveer de komkommer en haal de vochtige zaadjes eruit
- Snijd de komkommer in blokjes
- Halveer de cherrytomaten
- Snijd de lenteui klein
- Hak de peterselie (ongeveer 10 gram per persoon) en de munt (ongeveer 5 gram per persoon) klein
- Maak een dressing van een scheut olijfolie, een teentje knoflook, een scheut citroensap en peper en zout naar smaak
- Verkruimel de fetakaas
- Meng alles goed door elkaar
- Eet lekker
11 Kipfilet met groenten en quinoa
-
- Kook de quinoa met een bouillonblokje
- Snijd een komkommer en tomaat in plakken
- Snijd een halve avocado per persoon in plakken
- Bak de kipfilet met kipkruiden in een beetje (room)boter of kokosolie en laat in een minuut of 3 per kant rustig garen
- Snijd de kipfilet in plakken
- Maak een bedje van rauwe spinazie en de gekookte quinoa
- Leg alle gesneden ingrediënten eroverheen
- Voeg een scheutje olijfolie en peper en zout naar smaak toe
- Eet lekker
12 Gepofte quinoa chocoladerotsjes
Voor de zoetekauw. Deze is het proberen waard! Gepofte quinoa is lekker knapperig en heeft een nootachtige smaak.
Je kunt gepofte quinoa kant en klaar kopen of zelf poffen.
Wil je zelf poffen? Bij deze de stappen:
- Spoel de quinoa af
- Laat de quinoa drogen
- Verwarm een goede pan met dikke bodem met een beetje olie
- Is de olie heet? Doe de quinoa in de pan op hoog vuur met een deksel erop
- Beweeg de pan over het vuur tot alle quinoa gepoft is
Let op… het is best even ‘pielen’. Maar wel leuk om eens in een weekend mee te experimenteren. Heb je geen zin in gedoe? Gewoon gepofte quinoa kopen. Kun je in elke supermarkt vinden!
-
- Verwarm pure chocolade au bain marie
- Voeg een snuf grof zeezout toe
- Roer de gepofte quinoa erdoorheen
- Maak rotsjes op een plaat met bakpapier
- Laat afkoelen in de vriezer
- Eet lekker
ik ben benieuwd welke recepten je al hebt uitgeprobeerd! Deel je je favoriete recept met je vriendinnen?