8 tips om je vetverbranding AAN te zetten!
Train je vetverbranding – Ruil je vetten in voor energie
Van je lijf een efficiënte vetverbrander maken is niet ingewikkeld. Toch kan je lijf de verbranding van vetten door allerlei fysieke reacties tegenhouden.
Vandaag deel ik acht tips met je die je helpen om je vetverbranding op standje turbo te zetten.
Nu is jouw eerste gedachte misschien
‘Als ik vetten kan verbranden, wat kan ik dan nog meer verbranden?’
Goeie vraag!
In grote lijn hebben we twee grote voorraden energie:
Suikers, die liggen als glycogeen opgeslagen in je lever en spieren en levert ongeveer een uur energie als je intensief sport.
En vetten. Die liggen als reserves opgeslagen in je lijf. Mijn energievoorraad aan vetten is pakweg 16 kilo. Ik weeg 59 kilo, mijn vetpercentage is 27% Eén kilo aan vetten is 7000kcal. Als ik dat vermenigvuldig met 16 kilo kom ik uit op 112.000kcal. Ik verbrand grofweg 600 kcal met één uur hardlopen. Dat betekent dat ik ruim 185 uur kan hardlopen op de reserves die in mijn lijf liggen opgeslagen.
185 uur hardlopen op mijn vetvoorraad. 1 uur hardlopen op mijn suikervoorraad.
Als jij makkelijk je vetten kunt inzetten als brandstof merk je dat je fit en energiek voelt, dat je geen dips hebt na het eten en dat je gemakkelijk de dag doorkomt zonder behoefte te hebben aan tussendoortjes. Ook mentaal kun je grote voordelen ervaren als je vooral op je vetten teert op een dag. Echte vetverbranders voelen zich mentaal vaak in balans. Zonder al te veel grote emotionele uitbarstingen.
Verbrand je vooral suikers? Dan heb je de hele dag door trek en zin in snelle snacks. Je bent de hele dag bezig met eten en je voelt je hangerig. In de ochtend sleep je je uit bed en je hebt weinig zin in de dag. Ook kom je ieder jaar een kilootje (of 2) aan en die krijg je er niet meer af. Dat is zonde. Want door aanpassingen in je eetpatroon hoef je hier geen last van te hebben en herwin je weer aan energie.
Acht tips om je vetverbranding te activeren.
1
Eet maximaal 3 keer op een dag
Door tussendoortjes over te slaan, heeft je lijf meer tijd om te herstellen tussen de maaltijden door. Daarbij krijgt je lijf pas na anderhalf tot twee uur na je maaltijd een seintje om vetten te gaan verbranden. Als je tussendoortjes eet, blijft je lijf actief in de verbranding van suikers. Het effect hiervan is dat je behoefte blijft houden aan eten.
2
Vul 50% van je bord bij lunch en diner met groenten
Vezels, vitamine, mineraaaaaalen! En ze helpen je ook nog om goed te verzadigen.
3
Eet gezonde vetten
Eet vetten en je verbrandt vetten! Eet suikers en je verbrandt suikers.
Daarbij helpen gezonde vetten je om je verzadigd te voelen en hebben een positieve impact op je hormoonhuishouding. Denk vooral aan olijfolie, avocado, noten, vis als zalm en makreel
4
Vervang wit brood, witte pasta’s en witte rijst door volkoren varianten
De volkoren varianten bieden je meer vezels en vulling dan de witte variant. Wit brood, witte pasta en witte rijst bieden snelle energie en weinig vulling. Vlot na de maaltijd krijg je trek in wat lekkers. De verbranding van suikers blijft zo in stand.
5
Pas de hoeveelheid koolhydraten aan je activiteiten aan
Koolhydraten vergif? Nee hoor! Koolhydraten bieden ons energie. En eigenlijk is het heel simpel. Eet je méér koolhydraten dan je verbrandt? Dan wordt het overschot opgeslagen als vetten in je lijf. Heb je een actieve dag met intensieve sport? Eet dan gerust wat koolhydraten. Heb je een dag waarop je voornamelijk achter je laptop zit? Laat dan je boterhammen staan en neem een lekkere salade als lunch.
6
Sport op een slimme manier
Sporten kost energie maar levert je ook energie op als je het slim aanpakt. Een slimme sporter traint niet alleen extreem intensief maar doet ook trainingen op een lagere hartslag. Enkel (zeer) intensief sporten is uitputtend voor je lijf. Daardoor wordt de verbranding van suikers geactiveerd.
7
Beweeg voor je ontbijt
Na een nachtje slapen heb je ongeveer 12 uur niet gegeten. Je suikervoorraden (glycogeen) zijn laag en daarmee activeer je de verbranding van vetten. Bouw goed op met nuchter sporten. Begin bijvoorbeeld met wandelen en bouw het uit tot bijvoorbeeld fietsen, hardlopen of zwemmen. Maak de training niet te intensief.
8
Adem langer uit
Adem langer uit is dé boodschap van Koen de Jong van Sportrusten.nl.
Inademen is inspanning en uitademen is ontspanning. In tijden van drukte, onrust en spanning doet de ademhaling mee. Je ademhaling is onrustig en druk. Je adem vaker per minuut dan nodig is. Hierdoor denkt jouw lichaam dat je in ‘standje actie’ staat. Dit heeft tot effect dat de verbranding van suikers wordt gestimuleerd. Als jouw lijf in ‘standje actie’ staat, denkt jouw lijf snelle energie nodig heeft om te vluchten. Zit je rustig op een stoel en heb je die onrust in je lijf? Dan blijf je snaaitrek houden. Door langer uit te ademen, trap je op je fysieke rempedaal en breng je rust in je lijf. Zo zet je alle lichten op groen om je vetten te verbranden.
Wanneer begin jij?