21 tips: hoe raak je op een gezonde manier voor altijd je overtollige kilo’s kwijt?

1 Hou ’t simpel

Tel geen calorieën. Eet gebalanceerde en gezonde maaltijden en neem de tijd om kilo’s kwijt te raken.

2 Drie maaltijden

Eet je veel tussendoortjes? Daarmee help je je lijf om je suikers als voorkeursbrandstof in te zetten. Eet drie maaltijden per dag. Daarmee stimuleer je je lijf om je vetten in te zetten als brandstof. Ik raakte er meer dan 20 kilo blijvend mee kwijt. Probeer het maar eens.

3 Zonder suikers

Suiker in fruit is prima, maar geraffineerde suikers in snoep, koek, frisdrank en de thee laat je staan. Deze suikers kosten energie voor je lijf om verwerkt te worden. Hierdoor verlaagt je weerstand en verhoog je de ontstekingsgraad in je lijf. Daarbij zorgen geraffineerde suikers voor een snelle energiedip waardoor je trek krijgt in meer eten. De eerste paar dagen is het wennen. Maar daarna ga je een bron van energie opentrekken (je vetten) die je veel energie geeft én minder spek op de botten 😉

4 Eet groenten

Eet veel groenten die de helft van je bord tijdens lunch en diner vullen. Eet zoveel mogelijk verschillende soorten groenten op een dag. Je raakt beter verzadigd en krijgt veel vezels en vitamines binnen. Eet deze maand 500 gram groenten op een dag. Je merkt dat dat echt goed haalbaar is en dat je er over een maand niet alleen anders uitziet maar je ook veel beter voelt.

5 Eten tot je afvalt

Honger lijden; NIET NODIG! Eet goed gevulde maaltijden die je voldoende verzadigen tot de volgende maaltijd. Overeet jezelf hierbij niet. Neem rustig de tijd om je maaltijd te eten en eet tot je voor 80% vol zit.

6 Drink water

Water drinken is één van de gemakkelijkste manieren om je lijf te ondersteunen. Je stimuleert je vetverbranding en helpt je organen om goed te functioneren. Drink 8 glazen water op een dag.

7 Vervang je frisdrank

Laat de frisdranken, ook de suikervrije varianten, staan en ervaar wat dat je oplevert. In frisdranken zitten veel suikers die je suikerverbranding stimuleren en je vetverbranding stagneren. Je blijft daardoor de drang naar suikers stimuleren. Koffie, thee en water kun je volop drinken. Zorg voor verschillende soorten thee zodat je altijd wat lekkers te kiezen hebt en doe eens gember of munt in je water. Drink je graag cappuccino? Neem die bij één van je drie maaltijden. Door de suiker in de melk is cappuccino een tussendoortje.

8 Minder koolhydraten

Vervang je brood, aardappelen, rijst en pasta wat vaker door een koolhydraatarme maaltijd zoals een eiwrap, pasta van courgette met zalm of een salade.

9 Eet volkoren

Eet koolhydraten in de volkorenvariant. Hierdoor raak je beter verzadigd en stijgt je bloedsuikerspiegel minder snel. 25% van je maaltijd in de vorm van koolhydraten is voldoende om goed te kunnen functioneren.

10 Gezonde vetten

Voeg gezonde vetten, zoals noten, olijfolie, vette vis en avocado toe aan je maaltijden. Gezonde vetten geven je veel energie en stimuleren de verbranding van vetten. Goede vetten zijn onmisbaar voor een gezond eetpatroon.

11 Slaap

Zorg voor goede nachtrust. Te weinig slaap zorgt voor een grote snaaitrek. Test dat maar eens uit, als je een nacht slecht hebt geslapen, vind je jezelf vaker struinend in de keuken naar eten dan wanneer je uitgerust wakker wordt. Wil je je slaappatroon verder verbeteren? Lees dan deze tips.

12 Ontspan

Zorg voor voldoende ontspanmomenten op een dag. Stress zorgt voor een hoog level van je stresshormoon cortisol. Hierdoor is je lijf geneigd om je suikers te verbranden en dat creëert een gevoel van constante trek. Wil je je vetten inzetten als brandstof en wat kilo’s kwijtraken? Zorg dan voor momenten van rust. Iedere dag. Ademhalingsoefeningen, meditatie of andere vormen van stilte om je lijf in rust te brengen zijn noodzakelijk voor een goede gezondheid.

13 Beweeg

Beweging is niet alleen een kadootje voor je lijf, ook je energie gaat stromen. Je spieren en pezen worden sterker en je brein wordt blij van beweging. De doorbloeding die je hersenen bereikt zorgt voor een boost van je prefrontale cortex. Precies in dat deel bevindt zich je focus, motivatie en planning. En dat is precies het hersengebied die je aan wil spreken als je voornemens bent om nieuwe gewoontes nu eens écht eigen te maken. Kom van die bank en doe het. Eenmaal begonnen; dan wil je niet meer stoppen.

14 Zondig

Van zo nu en dan iets heel ongezonds en lekkers eten word je heus niet dik. Als het maar een uitzondering blijft en geen regel wordt. Bijvoorbeeld 1 keer per week een patatje, een stuk chocola of een gebakje. Eet je de rest van de week gezond? Dan is dat helemaal geen probleem.  Bovendien blijf je zo gemotiveerder om je gezonde eetstijl vol te houden. Eén dag in de week ‘zondagen’ is dus geen enkel probleem.

15 Gedachten

Als je vanuit een MOETEN denkt, kan het heel ingewikkeld worden om de maaltijden te gaan eten die je wil eten. Help je gedachten door MOETEN om te zetten in WILLEN. Ik wil gezond eten want dan voel ik me fitter en sterker.

16  Voel

Heb je een lastig moment en vind je jezelf in ‘die la met al dat lekkers’? Doe dan eerst een test bij jezelf. Ga bij jezelf na of je daadwerkelijk hónger hebt of dat je je onrustig voelt door stress of verdriet waardoor je naar suikers grijpt, fysiologisch gestuurd door stresshormonen. Doe de la dicht. Neem een glas water en ga bij jezelf na waar de drang naar eten vandaan komt.

Denk terug aan wat je eerder op de dag hebt gegeten wat ervoor zorgt dat je nu weer trek krijgt. Een voorbeeld van zo’n ‘snaai-opwekker’ kan van alles zijn; een stuk fruit als tussendoortje, een taartje, een maaltijd met veel brood, witte pasta, witte rijst, een slechte nachtrust of verdriet in je lijf.

17 Eerste hulp bij trek

Je hebt bij jezelf gecheckt of je fysieke trek hebt of dat er wellicht iets anders speelt. Er zijn veel manieren om jezelf gerust te stellen; voel waar je werkelijk behoefte aan hebt; een arm om je heen, rust, een praatje? Deel dit met iemand, dat helpt. Echt!

Is het fysieke trek? Neem dan een gekookt eitje of wat ongebrande nootjes. Dan kun je er weer tegenaan. Het vult goed en geeft geen extra energiedip zoals je bij suiker wel ervaart.

18 Meten en wegen

Weeg jezelf niet dagelijks maar één keer per week op dezelfde dag en hetzelfde tijdstip. Je gewicht schommelt sterk door hormonen en vocht. Voorkom frustratie door iedere dag op de weegschaal te staan.

Meet je taille en je buikomvang. Soms zie je de winst niet terug in je gewicht maar wél in je maten. Geeft de weegschaal je meer onrust en ‘schreeuwt’ de weegschaal en móet je er dagelijks opstaan van jezelf? Gooi de weegschaal dan de deur uit. Voel aan je lijf en aan je kleding wat het effect is van je inzet.

19 Take your time

Een maand? Om 5 kilo kwijt te raken?  Sommige mensen verliezen 6 kilo, andere mensen 3 kilo, weer anderen 1 kilo…Dat is afhankelijk van je startpunt. In een maand kun je de eerste stap zetten naar een nieuwe leefstijl die bij je past. Haast is niet nodig, doorzettingsvermogen wel. Deze maand is een perfecte eerste stap om te ervaren wat andere voeding met je doet. Moet je eens bedenken hoe je je voelt als je 3, 6 of 12 maanden verder bent. Ik denk zelf altijd in kleine stapjes die samen een mooi pad vormen. Dat motiveert en maakt overzichtelijk.

20 Volhard

Alles wat je met aandacht en toewijding doet zorgt ervoor dat je resultaat ziet. Vaak binnen korte tijd. Dus geen halfbakken inzet waarbij je vier dagen in de week ‘zondag viert’ maar zes dagen per week aan de slag met 3 maaltijden per dag die gezond en goed vullend zijn.

21 Overstijg jezelf. Maak grootste plannen.

Bedenk een doel die gericht is op je gezondheid. Niet op je gewicht. Om de beweging een onderdeel van je nieuwe leven te laten worden, is het motiverend om een flinke uitdaging aan te gaan. Werk bijvoorbeeld eens toe naar een dag avontuur in de natuur: 30 kilometer wandelen op de Veluwe. Nu denk je nog dat je dat misschien niet kunt, maar over twee maanden ziet dat er heel anders uit. Overstijg jezelf. En op zo’n dag? Neem een patatje aan het einde van je tocht. Die smaakt overheerlijk als je met de modder aan je voeten en een rode blos op je gezicht stralend staat uit te blazen.

Daarmee wil ik nog maar eens benadrukken dat het om een goede balans gaat. Als de overgrote meerderheid bestaat uit goede maaltijden, kan er best eens een patatje tussen zitten.